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　　我们经常听到每天要吃满足的生果蔬菜，可是该怎么吃，吃多少？

　　事实上，研讨证实，吃不同量的蔬菜和生果会为身体带来不同的优点，接下来，带我们盘点一下生果和蔬菜终究该怎么吃。

　　龙岗蔬菜配送了解我们每天应该吃多少蔬菜生果？

　　一、引荐量：一斤蔬菜+半斤生果

　　按照《我国居民膳食攻略(2016)》引荐：国人每天蔬菜摄入量应为300~500克，生果摄入量为每天200~350克，对于蔬菜的选择，深色蔬菜需占二分之一，此外，果汁不能替代新鲜生果。

　　也就是说，每人每天要保证摄入一斤蔬菜半斤生果。

　　摄入满足量的生果和蔬菜能够为人体供给了每日必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等养分物质，是合理膳食的重要组成部分。而蔬果摄入缺乏会添加高血压、心血管疾病、癌症等疾病的发病率和逝世率。

　　世界卫生陈述中曾提出：生果和蔬菜摄入量过少是全球十大逝世高危要素之一。依据我国疾病防备控制中心数据显现：我国因生果摄入缺乏造成期望寿命丢失为1.73岁（男性丢失1.80岁，女性丢失1.58岁）。

　　二、减压量：每天一斤生果蔬菜

　　2021年，一项发表在《临床养分》期刊上的研讨称，摄入富含生果和蔬菜的饮食，可减轻压力。

　　澳大利亚埃迪斯科文大学的研讨人员对8689名25~91岁受试者的生果蔬菜摄入量与压力水平间的关系进行研讨。研讨结果显现，每天至少吃470克（一斤左右）生果蔬菜的人，比每天吃生果蔬菜少于230克的人的压力水平低10%。

　　研讨人员表明，人体中的炎症和氧化应激是公认的要素，可导致压力添加，焦虑和情绪低落。果蔬中的维生素、矿物质、类黄酮等，有助削减炎症和氧化应激反应，从而改善心理健康。

　　三、延寿量：每天最少三两生果+半斤蔬菜

　　哈佛大学胡丙长教授团队2021年发表在《循环》杂志上的一项研讨对美国两项大型队列研讨10万余名参与者，以及全球24项队列研讨近190万人的汇总剖析显现，每天吃160克生果（2份，约）及240克蔬菜（3份，约半斤），可能是健康长寿的最佳吃法。

　　研讨指出，每天摄入160克生果和240克蔬菜，与全因逝世危险下降13%有关，还与心血管疾病、癌症、呼吸道疾病逝世危险下降有关。

　　但值得注意的是，并非所有被认为是生果和蔬菜的食物都有同样的优点。例如:淀粉类蔬菜，如豌豆和玉米，果汁和土豆，与降低因各种原因或特定慢性疾病逝世的危险无关。而绿叶蔬菜，包括菠菜、生菜和甘蓝，以及富含β胡萝卜素和维生素C的生果和蔬菜，如柑橘类生果、浆果和胡萝卜，都有优点。

　　吃生果蔬菜要学会这几点：

　　1、吃果蔬要“挑色彩”

　　不同色彩的生果和蔬菜由于其所含成分不同，因此产生的功效也不同。

　　比如紫色/蓝色的生果和蔬菜，含有大量的花青素，其抗氧化才能堪比维生素C和维生素E，能协助人体抗氧化，推迟衰老。二绿色的蔬果则富含叶绿素、维生素C等；黄色/橘色的蔬果中富含胡萝卜素、硒、叶黄素等。而赤色蔬果则富含花青素和番茄红素，尤其是番茄红素是目前自然界中已知的最强抗氧化剂之一。

　　所以，在日常饮食中，应该各种色彩的生果和蔬菜都要吃，不仅要保证蔬菜和生果的摄入量，还要记住均衡饮食，补充各种养分成分。

　　2、生果蔬菜不能互相替代

　　很多人觉得，蔬菜生果养分价值差不多，那是不是能够替换同等量吃？

　　我国养分学会科普作业委员会委员贾梅2019年2月在健康时报刊文着重，它们很不同!蔬菜的种类更多，特别是深色蔬菜的养分价值更高，每餐的蔬菜要占悉数膳食的一半，蔬菜的种类要多样，保证有一半是深色蔬菜。此外，部分生果中的养分物质也是蔬菜不能满足的，所以吃生果和蔬菜不能相互替代。

　　3、顿顿有蔬菜，天天吃生果

　　此外，想要吃够足量的蔬菜和生果，最好做到顿顿有蔬菜，天天吃生果。蔬菜中至少有一半的蔬菜是深色的，绿色、紫菜等深色蔬菜比浅色的含有更多维生素和抗氧化物质。