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龙岗蔬菜配送每天我们应该吃多少蔬菜水果?

2021-07-09

     
  我们经常听到每天要吃满足的生果蔬菜,可是该怎么吃,吃多少?


  事实上,研讨证实,吃不同量的蔬菜和生果会为身体带来不同的优点,接下来,带我们盘点一下生果和蔬菜终究该怎么吃。

  龙岗蔬菜配送了解我们每天应该吃多少蔬菜生果?

  一、引荐量:一斤蔬菜+半斤生果

  按照《我国居民膳食攻略(2016)》引荐:国人每天蔬菜摄入量应为300~500克,生果摄入量为每天200~350克,对于蔬菜的选择,深色蔬菜需占二分之一,此外,果汁不能替代新鲜生果。

  也就是说,每人每天要保证摄入一斤蔬菜半斤生果。

  摄入满足量的生果和蔬菜能够为人体供给了每日必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等养分物质,是合理膳食的重要组成部分。而蔬果摄入缺乏会添加高血压、心血管疾病、癌症等疾病的发病率和逝世率。

  世界卫生陈述中曾提出:生果和蔬菜摄入量过少是全球十大逝世高危要素之一。依据我国疾病防备控制中心数据显现:我国因生果摄入缺乏造成期望寿命丢失为1.73岁(男性丢失1.80岁,女性丢失1.58岁)。

  二、减压量:每天一斤生果蔬菜

  2021年,一项发表在《临床养分》期刊上的研讨称,摄入富含生果和蔬菜的饮食,可减轻压力。

  澳大利亚埃迪斯科文大学的研讨人员对8689名25~91岁受试者的生果蔬菜摄入量与压力水平间的关系进行研讨。研讨结果显现,每天至少吃470克(一斤左右)生果蔬菜的人,比每天吃生果蔬菜少于230克的人的压力水平低10%。

  研讨人员表明,人体中的炎症和氧化应激是公认的要素,可导致压力添加,焦虑和情绪低落。果蔬中的维生素、矿物质、类黄酮等,有助削减炎症和氧化应激反应,从而改善心理健康。

  三、延寿量:每天最少三两生果+半斤蔬菜

  哈佛大学胡丙长教授团队2021年发表在《循环》杂志上的一项研讨对美国两项大型队列研讨10万余名参与者,以及全球24项队列研讨近190万人的汇总剖析显现,每天吃160克生果(2份,约)及240克蔬菜(3份,约半斤),可能是健康长寿的最佳吃法。

  研讨指出,每天摄入160克生果和240克蔬菜,与全因逝世危险下降13%有关,还与心血管疾病、癌症、呼吸道疾病逝世危险下降有关。

  但值得注意的是,并非所有被认为是生果和蔬菜的食物都有同样的优点。例如:淀粉类蔬菜,如豌豆和玉米,果汁和土豆,与降低因各种原因或特定慢性疾病逝世的危险无关。而绿叶蔬菜,包括菠菜、生菜和甘蓝,以及富含β胡萝卜素和维生素C的生果和蔬菜,如柑橘类生果、浆果和胡萝卜,都有优点。

  吃生果蔬菜要学会这几点:

  1、吃果蔬要“挑色彩”

  不同色彩的生果和蔬菜由于其所含成分不同,因此产生的功效也不同。

  比如紫色/蓝色的生果和蔬菜,含有大量的花青素,其抗氧化才能堪比维生素C和维生素E,能协助人体抗氧化,推迟衰老。二绿色的蔬果则富含叶绿素、维生素C等;黄色/橘色的蔬果中富含胡萝卜素、硒、叶黄素等。而赤色蔬果则富含花青素和番茄红素,尤其是番茄红素是目前自然界中已知的最强抗氧化剂之一。

  所以,在日常饮食中,应该各种色彩的生果和蔬菜都要吃,不仅要保证蔬菜和生果的摄入量,还要记住均衡饮食,补充各种养分成分。

  2、生果蔬菜不能互相替代

  很多人觉得,蔬菜生果养分价值差不多,那是不是能够替换同等量吃?

  我国养分学会科普作业委员会委员贾梅2019年2月在健康时报刊文着重,它们很不同!蔬菜的种类更多,特别是深色蔬菜的养分价值更高,每餐的蔬菜要占悉数膳食的一半,蔬菜的种类要多样,保证有一半是深色蔬菜。此外,部分生果中的养分物质也是蔬菜不能满足的,所以吃生果和蔬菜不能相互替代。

  3、顿顿有蔬菜,天天吃生果

  此外,想要吃够足量的蔬菜和生果,最好做到顿顿有蔬菜,天天吃生果。蔬菜中至少有一半的蔬菜是深色的,绿色、紫菜等深色蔬菜比浅色的含有更多维生素和抗氧化物质。

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